三个月以上的失眠属于慢性失眠，通常需要综合调理和治疗。以下是一些建议，结合了生活习惯调整、心理干预和医学治疗等多方面的方法：
1. 调整生活习惯
规律作息：每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致，帮助稳定生物钟。
睡前准备：避免睡前4-6小时饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，也不要吸烟或剧烈运动。
睡眠环境：保持卧室安静、黑暗，温度适宜（22-25℃），湿度在50%-60%之间。
适度运动：白天进行户外有氧运动，如散步、瑜伽，但睡前避免剧烈活动。
2. 饮食与放松方法
助眠食物：睡前可喝温牛奶、百合桂圆汤，或食用红枣、酸枣等中成药辅助。
泡脚与按摩：用热水泡脚（可加中药包），或按摩神门穴、腹部（腹式呼吸）促进放松。
心理放松：尝试冥想、正念练习，避免睡前过度思考或焦虑。
3. 中医与自然疗法
代茶饮：根据体质选择菊花荷叶茶（清热）、百合莲子茶（安神）或桂圆茯苓粥（健脾）。
中药调理：心脾两虚可用归脾丸，肝郁气滞可选舒肝解郁胶囊，需中医辨证后使用。
外用法：如檀香、薰衣草香囊放置枕边，帮助舒缓神经。
4. 医学干预
中成药：短期可尝试枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等，但需避免长期依赖。
西药治疗：严重失眠可在医生指导下使用右佐匹克隆等非苯二氮类药物，减少成瘾风险。
心理治疗：认知行为疗法（CBT-I）对纠正失眠认知和习惯效果显著。
5. 注意事项
及时就医：若失眠伴随心慌、头痛等症状，或持续恶化，需排查焦虑、抑郁或其他躯体疾病。
避免误区：失眠不能通过“补觉”弥补，长期滥用可能掩盖潜在问题。
如果上述方法效果有限，建议到正规医院睡眠科或心理科就诊，制定个性化治疗方案。
