失眠症中的入睡困难型失眠是常见的睡眠障碍，主要表现为难以入睡（超过30分钟无法入睡）并影响日间功能。以下是综合医学建议的改善方法：
一、非药物疗法（首选）
1. 认知行为疗法（CBT-i）
睡眠限制：根据实际睡眠时间调整卧床时长，逐步提高效率。
刺激控制：只在困时上床，睡不着则离开床，避免在床上进行非睡眠活动（如玩手机）。
认知调整：纠正“必须睡够8小时”等错误观念，减少对失眠的焦虑。
放松训练：通过冥想、腹式呼吸或渐进式肌肉放松降低身心紧张度。
2. 睡眠环境优化
保持卧室安静（噪音低于30分贝）、黑暗（使用遮光窗帘）、温度18-22℃。
选择透气床品，避免电子设备蓝光干扰褪黑素分泌。
3. 生活习惯调整
固定作息时间（包括周末），避免白天补觉超过30分钟。
下午3点后避免咖啡因和酒精，晚餐清淡且不过饱。
日间适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动。
二、药物与辅助治疗
1. 短期药物
苯二氮卓类（如艾司唑仑）或非苯二氮卓类（如唑吡坦）可短期使用，需严格遵医嘱以防依赖。
褪黑素可能对生物钟紊乱者有效。
2. 中医调理
酸枣仁百合粥（阴虚火旺型）或莲子茯苓糕（心脾两虚型）等药膳可辅助安神。
针灸选穴如神门、三阴交等，或服用枣仁安神胶囊等中成药。
三、注意事项
若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害（如注意力下降、情绪障碍），需就医排查躯体疾病（如甲亢、焦虑症）。
避免自行长期服用，定期监测血压、血糖等指标。
四、疗效数据支持
CBT-i的短期效果与药物相当，长期效果更优（有效率70%-80%），且无药物副作用。远程CBT-i与面对面治疗等效，适合不便就诊者。
