一、生活方式调整
1. 规律作息
固定就寝和起床时间（包括周末），建立稳定的生物钟。
避免白天补觉超过30分钟，以免影响夜间睡眠。
2. 睡眠环境优化
保持卧室安静、黑暗（遮光窗帘）、温度18-22℃。
选择硬度适中的床垫和透气枕头，减少环境干扰。
3. 饮食与运动
避免晚餐过饱或摄入咖啡因、酒精。可睡前饮用温牛奶或小米粥助眠。
每日适度运动（如瑜伽、快走），但睡前3小时避免剧烈活动。
二、心理与行为干预
1. 压力管理
通过冥想、深呼吸或正念练习缓解焦虑。
认知行为疗法（CBT-I）可纠正不良睡眠信念。
2. 睡前放松
睡前1小时避免电子设备蓝光，改为阅读或听轻音乐。
温水泡脚或渐进式肌肉放松训练可促进入睡。
三、医学干预
1. 药物治疗
短期缓解：非苯二氮卓类药物（如右佐匹克隆、唑吡坦）或褪黑素受体激动剂。
长期管理：需医生评估后使用抗焦虑/抑郁药物（如舍曲林）。
2. 中医调理
针灸（神门、三阴交等穴位）或中药（酸枣仁、归脾汤）辨证施治。
四、特殊时期应对
经期/更年期：激素波动易致失眠，可通过热敷、红糖水缓解，必要时激素替代治疗。
产后焦虑：需家庭分担育儿压力，结合心理疏导和小剂量镇静药物。
注意事项
若失眠持续超1个月或伴随日间功能障碍（如注意力下降、情绪低落），建议尽早就医排查甲亢、抑郁症等原发病。
避免自行长期服用，需严格遵医嘱调整剂量。
通过综合调整生活习惯、心理状态及必要医疗干预，多数女性失眠问题可显著改善。
