一、非药物调理方法
1. 建立睡眠节律
固定作息时间：每天同一时间上床（建议22:30-23:00）和起床（6:00-7:00），避免补觉或赖床。
床仅用于睡眠：若20分钟未入睡，离开床直至有睡意再返回。
2. 优化睡眠环境
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静，温度18-22℃，湿度适宜。
睡前1小时调暗灯光，避免使用手机等电子产品。
3. 饮食与运动调整
晚餐七分饱，避免咖啡、浓茶、酒精；可睡前喝温牛奶或蜂蜜水。
白天适度有氧运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。
4. 放松训练
尝试深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
睡前泡脚、按摩三阴交等穴位（每穴3分钟）。
二、心理与行为干预
1. 缓解压力
通过倾诉、轻音乐或瑜伽释放焦虑情绪。
认知行为疗法（CBT-I）可帮助纠正不良睡眠观念。
2. 避免不良习惯
睡前避免看刺激内容（电影、小说）或激烈讨论。
三、医疗辅助方案
1. 中成药调理
如百乐眠胶囊、归脾丸等，适合心肾不交或气血不足型失眠。
2. 西药治疗
短期可用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆），起效快且依赖性较低。
新型药物如莱博雷生（食欲素拮抗剂）已在国内获批，副作用较小。
注意：若自行调整2周无效，建议就医排查焦虑、甲亢等潜在病因，避免长期依赖药物。
