失眠的调理和治疗需要从生活习惯、心理调节、运动辅助等多方面综合干预，以下是根据医学建议整理的系统方案：
一、基础行为调整
1. 建立床与睡眠的条件反射
只在有睡意时上床，若20分钟未入睡则离开床，避免在床上做与睡眠无关的事（如玩手机、看电视）。
固定起床时间，即使睡眠不足白天也不补觉，逐步调整生物钟。
2. 优化睡眠环境
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静，温度适宜（18-22℃最佳），可摆放薰衣草等助眠植物或使用香薰灯。
选择硬度适中的床垫和支撑性枕头，避免外界干扰。
二、生活习惯干预
1. 饮食调整
睡前4小时避免咖啡因、酒精、油腻食物，可饮用温牛奶或蜂蜜水（含色氨酸助眠）。
晚餐清淡，脾胃虚弱者可尝试小米粥、莲子羹等易消化食物。
2. 昼夜节律管理
白天适度晒太阳（促进褪黑素分泌），午睡不超过30分钟。
睡前2小时避免剧烈运动或脑力活动，可改为阅读纸质书、听白噪音。
三、身心放松技巧
1. 物理放松法
睡前热水泡脚（40℃左右，15分钟）或艾草泡浴，促进血液循环。
按摩涌泉穴（足底）、神门穴（手腕）等安神穴位，每穴3-5分钟。
2. 呼吸与冥想
采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5轮缓解焦虑。
渐进式肌肉放松：从脚趾到头部交替紧绷-放松肌肉群。
四、运动与中医调理
1. 温和运动推荐
傍晚练习瑜伽（猫牛式、婴儿式）或八段锦，通过舒缓动作调节气血。
睡前做"还阳卧"（双脚掌相对仰卧）或蝴蝶式摆腿，促进心肾相交。
2. 中医辨证干预
气血两虚可用归脾汤/复方阿胶浆；心火旺选黄连温胆汤；阴虚用六味地黄丸。
艾灸百会穴、刮痧膀胱经等外治法需专业医师操作。
五、药物与专业帮助
1. 短期药物辅助
中成药如枣仁安神胶囊、乌灵胶囊相对温和，西药如唑吡坦需严格遵医嘱。
褪黑素适用于节律紊乱者，不宜长期服用。
2. 何时就医
失眠持续1个月以上并伴随日间功能损害（如注意力下降、情绪低落）时，建议到睡眠专科评估。
注意事项：个体差异较大，建议先从非药物方法尝试，记录睡眠日记（记录入睡时间、觉醒次数等）帮助观察效果。若需用药，务必在医生指导下选择。
