如何治疗失眠入睡困难

一、行为调整与睡眠环境优化

1. 规律作息

固定每天起床和入睡时间（包括周末），避免白天补觉超过30分钟。建议睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。

2. 改善睡眠环境

保持卧室温度20-24℃、黑暗安静，可搭配遮光窗帘/耳塞；选择软硬适中的床垫和透气床品。睡前可泡温水澡（不超过30分钟）或泡脚促进血液循环。

二、心理与放松训练

1. 认知行为疗法（CBT-I）

2. 放松技巧

睡前进行深呼吸（7分钟腹式呼吸）、渐进式肌肉放松或正念冥想，缓解躯体紧张。薰衣草精油香薰也可能辅助放松。

三、饮食与运动干预

1. 饮食调整

晚餐清淡易消化（如小米粥、温牛奶），避免咖啡因/酒精/辛辣食物；可适量补充色氨酸丰富的食物（香蕉、牛奶）或安神食材（莲子、百合）。

2. 适度运动

白天进行30分钟有氧运动（散步、瑜伽等），但睡前3小时避免剧烈活动。

四、医学干预（需医生指导）

1. 西药治疗

短期可选用唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物，或低剂量褪黑素；长期失眠需警惕药物依赖。

2. 中医疗法

五、注意事项

> 小贴士：可尝试"478呼吸法"（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）帮助快速入眠。