考试前轻微失眠怎么办

一、放松身心技巧

1. 渐进式肌肉放松法

从头部到脚部依次收紧肌肉群（如皱眉、握拳、绷腿等），保持5秒后彻底放松，重复2-3轮。这种通过紧张-放松的对比能快速缓解身体焦虑。

2. 腹式呼吸法

想象腹部有一个气球：吸气4秒使腹部鼓起→屏息4秒→缓慢呼气4秒→再屏息4秒，循环5-10次。这种节奏呼吸能激活副交感神经，诱导睡意。

3. 正念冥想引导

闭眼想象安全场景（如海边、森林），调动五感细节（风声、草木香等），帮助转移对考试的过度关注。

二、环境与习惯调整

1. 睡前仪式感

睡前1小时洗热水澡、喝温牛奶（含色氨酸）或泡脚（40℃水15分钟），通过体温变化触发睡意。

2. 减少刺激源

傍晚后避免咖啡因、浓茶；睡前远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），可听白噪音或轻音乐替代。

三、认知与情绪管理

四、应急小技巧

若躺床20分钟仍清醒，可起床阅读枯燥的复习资料（如公式推导），利用学习疲劳感促眠。清晨可用冷水洗脸、含薄荷糖提神，但避免依赖咖啡因。

轻微失眠通常无需药物干预，若持续3天以上或伴随心悸等躯体症状，建议就医评估。