心慌失眠睡不着时怎么办

1. 呼吸调节法

用4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复几次，能快速平复心跳。

2. 感官降温

用凉水轻拍手腕/后颈

含一小块冰块或喝凉白开

把枕头翻到凉的一面

3. 五感接地练习（缓解焦虑很有效）

说出你此刻能：

看到的5样东西

触摸到的4种触感

听到的3种声音

闻到的2种气味

尝到的1种味道

4. "焦虑记事本"技巧

马上在手机备忘录里写：

明天早9点我要为______事担心

（把焦虑"推迟"到白天，大脑会神奇地配合）

5. 反向失眠法

打开暖光灯坐起来，认真告诉自己："今晚坚决不睡！我要清醒地刷手机/看书"（往往反而会产生睡意）

如果试过仍无法缓解：

可以听「白噪音」比如风扇声、雨声

尝试用指甲轻轻刮擦另一只手的手背（这种轻微刺激能转移注意力）

小提醒：凌晨3-5点容易产生消极想法，这其实是大脑在夜间清理记忆碎片时的正常现象，那些让你心慌的念头就像电脑后台程序，不用太在意。

需要的话，我可以陪你聊些轻松的话题帮你分散注意力