怎样从心理上战胜失眠

失眠治疗 2025-07-17 10:340治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 建立"床=睡眠"的条件反射

只在困倦时才上床

如果20分钟未入睡就起床，等有睡意再回来

床只用于睡眠（不要在床上玩手机/工作）

2. 调整认知方式

练习" paradoxical intention"（矛盾意向法）：故意保持清醒反而更容易入睡

告诉自己"休息就是睡眠"，平躺也是恢复

接受偶尔失眠是正常的，不必过度焦虑

3. 情绪管理技巧

睡前写"烦恼清单"把忧虑具象化

练习4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）

尝试渐进式肌肉放松训练

4. 重建生物钟

固定起床时间（哪怕周末）

早晨接触阳光10-15分钟

下午3点后避免咖啡因

5. 创造过渡仪式

睡前一小时开始"数字戒断"

进行轻柔的拉伸或冥想

听白噪音或助眠音频

特别提醒： 如果持续失眠超过1个月，建议记录睡眠日志并寻求专业帮助。短期可以尝试正念冥想APP（如潮汐、Now），但长期失眠需要综合治疗。

需要更具体的某方面建议吗？比如放松技巧或认知调整的详细方法？

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