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失眠了怎么办才能睡着

失眠治疗 2025-07-11 11:410治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 环境调整法

  • 调暗灯光（暖光最佳），室温保持在22-25℃
  • 试试白噪音（比如雨声/海浪声）或助眠音乐
  • 推荐"478呼吸法"：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

    • 2. 身体放松技巧

  • 温水泡脚15分钟（可加薰衣草精油）
  • 从脚趾开始向上做肌肉放松练习
  • 喝杯温热的蜂蜜牛奶/酸枣仁茶

    • 3. 心理调节法

  • 把烦恼写在纸上然后折起来（象征性放下）
  • 想象自己躺在平静湖面的小船上
  • 听一段正念冥想引导（推荐"潮汐"APP）

    • 4. 长期改善建议

  • 每天固定起床时间（包括周末）
  • 白天保证适量运动（但睡前3小时避免）
  • 午后不喝含咖啡因饮品

    • 如果尝试后仍经常失眠，建议：

    ① 记录两周睡眠日记

    ② 咨询专业睡眠科医生

    ③ 短期可考虑褪黑素（需遵医嘱）

    现在要试试478呼吸法吗？我可以陪你做几组~

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