失眠认知干预失眠认知行为治疗

失眠认知行为治疗（CBT-I）是一种非药物干预方法，通过调整对睡眠的认知和改变不良行为习惯来改善失眠问题。以下是其核心要点和实践建议：

一、认知调整

1. 纠正错误观念

避免过度关注"必须睡够8小时"的执念，理解睡眠需求因人而异。通过睡眠日记记录实际睡眠时间，帮助建立合理的睡眠期望。

2. 减少灾难化思维

例如"失眠会让我明天崩溃"等想法，可通过现实检验（如回顾过往失眠后仍能处理事务的经历）来缓解焦虑。

二、行为干预

1. 刺激控制疗法

2. 睡眠限制疗法

根据睡眠日记计算平均实际睡眠时间，初始卧床时间设定为"平均睡眠时间+30分钟"，当睡眠效率＞85%时逐步增加卧床时长。

3. 睡眠卫生优化

三、辅助技术

1. 放松训练

包括渐进式肌肉放松（依次收紧-放松全身肌群）、腹式呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）。

2. 正念与接纳

通过观息冥想减少对失眠的抵抗，或尝试"悖论意向法"（主动保持清醒以降低入睡压力）。

四、注意事项

若症状持续或伴随情绪障碍，建议结合专业心理治疗或中医调理（如安神类中药）进行综合干预。