1. 建立规律的作息习惯
每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成稳定的生物钟。避免熬夜或睡懒觉打乱节律。
建议成年人保持7-5小时睡眠（以1.5小时为周期），科学设置闹钟，避免睡眠中断。
2. 优化睡眠环境
保持卧室黑暗、安静、凉爽（温度比日常低1-2度更易入睡），使用遮光窗帘或眼罩阻挡光线。
选择舒适的床垫和枕头，避免将床用于工作、娱乐等活动，强化“床=睡眠”的关联。
3. 调整睡前行为
睡前1-2小时远离电子设备（手机、电视等），减少蓝光抑制褪黑素分泌。
避免剧烈运动、刺激性饮食（咖啡因、酒精、辛辣食物），晚餐不宜过饱，可喝温牛奶助眠。
通过泡脚、冥想、深呼吸或听轻音乐放松身心，减少焦虑和胡思乱想。
4. 日间习惯辅助
白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈活动。
控制午休时间（不超过30分钟），避免影响夜间睡眠。
多晒太阳，促进褪黑素自然分泌，调节睡眠-觉醒周期。
5. 心理与长期调节
避免过度关注失眠问题，通过认知行为疗法调整对睡眠的焦虑心态。
长期失眠需排查疾病（如高血压、抑郁）并积极治疗，必要时在医生指导下使用药物或物理疗法。
小贴士：若短期失眠，可尝试“起床法”躺床20分钟未入睡时，起身到昏暗环境放松，待困倦再回床。坚持上述方法，多数人的睡眠质量会逐步改善。
