针对中年失眠问题，以下食物可通过调节神经系统、补充助眠营养素或改善气血来帮助改善睡眠质量，结合搜索结果整理如下：
一、助眠核心食物推荐
1. 富含色氨酸的食物
温牛奶：色氨酸可转化为血清素和褪黑素，调节睡眠周期，睡前饮用温热牛奶还能放松身心。
小米：色氨酸含量高，搭配淀粉产生的饱腹感可促进胰岛素分泌，辅助入睡。
香蕉：含镁元素和维生素B6，可放松肌肉神经并促进褪黑素合成。
2. 传统安神食材
酸枣仁百合茶：含酸枣仁、百合等草本成分，适合心绪不宁型失眠，睡前饮用可养心安神。
莲子：莲子碱能稳定情绪，煮汤或粥食用可改善多梦、心悸。
核桃+黑芝麻：补脑安神，捣成糊状更易吸收，适合健忘型失眠。
二、食疗搭配方案
1. 补气血类
艾草鸡蛋汤：艾草补血益气，搭配鸡蛋、红枣、枸杞煮汤，适合气血不足导致的失眠。
西洋参炖猪心：猪心养心补铁，西洋参增强免疫力，改善神经衰弱。
2. 蔬菜与水果
黄花菜：含卵磷脂和松果体素，安神理气，可炒食或煮汤。
猕猴桃：含褪黑素和叶酸，直接食用或打成果汁，缓解焦虑型失眠。
三、饮食注意事项
避免刺激性食物：如咖啡、浓茶、辛辣食物及高脂肪夜宵，以免加重失眠。
晚餐清淡定时：睡前3小时进食，七分饱为宜，过饱或过饿均影响睡眠。
若需更具体的食谱（如莲子牛肉汤、凉拌金针菇等），可进一步结合体质选择搭配。
