考试焦虑症失眠怎么 考试焦虑到睡不着

一、身体放松技巧

1. 渐进式肌肉放松法：自上而下依次紧张并放松颈部、背部、手臂、腿部等13个肌群，通过"物极必反"原理达到放松状态。睡前练习可帮助快速入眠。

2. 穴位按摩法：按揉左手劳宫穴（握拳时中指尖对应点），配合深呼吸（吸气至腹部后缓慢呼出），重复3次以上能平复心火。

二、作息与环境调整

1. 规律作息：考前一周逐步调整睡眠时间与考试日同步，固定起床/入睡时间调节生物钟。

2. 睡前准备：避免蓝光刺激（如手机）、用薰衣草香氛营造氛围，听轻音乐或白噪音。温水泡脚也有助放松。

三、心理调适策略

1. 接纳失眠：理解考前失眠是普遍现象，闭目养神也能恢复精力，不必强迫入睡。

2. 正念冥想：想象安全场景（如海边/森林），调动五感体验宁静感；或从100倒数呼吸，转移焦虑注意力。

四、饮食与辅助方法

1. 助眠饮食：睡前喝温牛奶、吃香蕉；避免辛辣食物。可食用酸枣仁、百合等药膳调理。

2. 应急措施：若焦虑持续，可咨询医生使用短效（如劳拉西泮），但需严格遵医嘱。

关键要认识到适度焦虑是正常反应，通过系统训练能有效改善。若症状严重，建议及时寻求专业心理干预。