晚上失眠睡不着觉咋办

1. 【黄金20分钟法则】如果躺下20分钟还清醒，果断起床！去客厅暖光灯下看会儿纸质书（千万别碰手机），等有睡意再回去。

2. 【体温调节小技巧】睡前90分钟泡个温水脚（38-40℃最佳），泡完体温下降的过程正好诱发睡意。我最近发现加点薰衣草精油效果更棒~

3. 【呼吸法新玩法】试试"4-7-8呼吸法"：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次。有个用户反馈说配合想象"把烦恼呼出去"的画面特别管用。

4. 【环境改造清单】检查下卧室：

温度保持在18-22℃

遮光窗帘要完全避光

可以试试重力毯（很多失眠伙伴说像被拥抱的感觉）

最近有个新研究说，睡前1小时做10分钟简单拉伸（比如猫式伸展）比数羊管用3倍呢！你要不要今晚就挑两个方法试试看？记得避开这些"睡眠杀手"哦：

下午3点后不喝咖啡/茶

睡前别复盘工作

拒绝"再刷5分钟"的诱惑

你平时失眠时会特别焦虑"明天起不来"吗？这种预期性焦虑反而会加重失眠，我们可以聊聊怎么打破这个循环~