一、即时放松技巧
1. 呼吸调节法
尝试"478呼吸法"：闭眼用鼻子吸气4秒→屏息7秒→用嘴呼气8秒，循环几次可快速放松身体。
或采用腹式呼吸，将注意力集中在腹部起伏上，配合数数转移思绪。
2. 感官引导法
闭眼后轻微睁一条缝，让交感神经张力下降，逐渐进入模糊状态。
听白噪音（如雨声、海浪）或低频音乐（60-80BPM），能降低心率。
二、环境与行为优化
1. 睡眠环境改造
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘+眼罩，避免蓝光（睡前1小时远离电子设备）。
可尝试薰衣草精油香薰或温热毛巾敷颈后部。
2. 饮食与运动
睡前2小时避免咖啡因/油腻食物，可饮温牛奶或含胶原蛋白的温热汤（如猪蹄汤）。
白天适度运动（如瑜伽、散步），但睡前3小时避免剧烈活动。
三、长期调理方案
1. 建立生物钟
固定作息时间（包括周末），早晨起床立即接触阳光，强化褪黑素分泌节律。
午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
2. 中医调理
按摩涌泉穴（脚底前1/3凹陷处）或神门穴（手腕横纹处），每侧30-60秒。
酸枣仁5克冲泡代茶饮，或桂圆+百合煮水安神。
注意事项
若持续失眠超过2周，建议就医排查焦虑/抑郁等潜在病因，短期可遵医嘱使用助眠药物（如唑吡坦），但避免自行长期服用。
心理上接纳偶尔失眠，过度担忧反而加重症状，可通过写日记释放压力。
以上方法可根据个人情况组合尝试，多数人坚持1-2周会有明显改善。如果症状严重或伴随其他身体不适，建议及时咨询专业医生。
