失眠运动养生 失眠的运动

针对失眠问题，结合中医理论和现代运动科学，以下运动养生方法可有效改善睡眠质量，分为穴位按摩、瑜伽拉伸、有氧运动三类：

一、穴位按摩助眠法

1. 推擦涌泉穴

脚底前1/3凹陷处（弯曲脚趾时最凹点），用对侧手掌小鱼际轻柔推擦30-60秒，双脚交替。此穴为肾经起始穴，可引火归元、促进气血循环，缓解失眠多梦。

2. 按揉神门穴

手腕内侧小指端腕横纹处，拇指按压50次/侧，能宁心安神、缓解焦虑。

3. 熨目抚发

搓热掌心敷眼10秒，再沿头部梳理头发，可放松眼肌、刺激头部经络，改善用眼过度导致的失眠。

二、瑜伽拉伸放松法

1. 仰卧束角式（还阳卧）

双脚掌心相对，双膝外展，保持1分钟，可疏通髋部气血，滋养盆腔器官，适合女性失眠者。

2. 快乐婴儿式

仰卧抓脚，左右摇摆，拉伸大腿内侧和臀部，释放腰背压力。

3. 颈部拉伸

左右侧倾头部各30秒，刺激副交感神经，缓解久坐导致的肩颈僵硬。

三、有氧运动调节法

1. 散步

睡前1-2小时进行20分钟慢走，可调节神经系统，缓解焦虑。

2. 八段锦

传统功法通过缓慢动作配合呼吸，排除杂念，调节气血流通。

3. 游泳/骑行

中等强度有氧运动能促进褪黑素分泌，但需避免睡前3小时进行。

注意事项：

- 所有动作需长期坚持，配合规律作息效果更佳。