失眠老人的一天配餐食谱

早餐

1. 燕麦南瓜粥：燕麦片50g与南瓜丁100g煮至粘稠，加脱脂牛奶200ml，撒枸杞焖5分钟。富含膳食纤维和β-胡萝卜素，低脂且饱腹感强。

2. 蒸蛋羹：鸡蛋加水蒸10分钟，可加虾仁末补充优质蛋白，易消化。

3. 香蕉燕麦糊（加餐）：香蕉与燕麦片、牛奶打成糊，补充镁元素和B族维生素，缓解焦虑。

午餐

1. 清蒸鲈鱼：鲈鱼加葱姜清蒸10分钟，淋低盐酱油。富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。

2. 莲子山药排骨汤：莲子、山药与排骨炖煮1.5小时，养心健脾，缓解心烦失眠。

3. 糙米饭：搭配清炒西兰花（少油快炒），补充膳食纤维。

晚餐

1. 小米南瓜粥：小米50g与南瓜块100g煮至软烂，促进褪黑素分泌。

2. 凉拌莴笋：莴笋切丝腌制后加蒜末、芝麻油拌匀。莴苣素可镇静安神。

3. 红枣银耳羹（低糖版）：银耳炖至出胶，加红枣、枸杞，微甜润燥，避免血糖波动。

夜宵（可选）

饮食原则

1. 避免刺激性食物：如咖啡、浓茶、辛辣及高糖甜点，尤其在午后。

2. 烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和重盐调味。

3. 少食多餐：每日5-6餐，每餐七分饱，减轻肠胃负担。

以上食谱结合了助眠食材（如莲子、百合、小米）和老年人营养需求，同时兼顾低盐低糖，可参考调整。若失眠持续，建议结合医疗指导。