失眠没有改善越来越失眠

我理解失眠带来的困扰，这种越焦虑越睡不着的恶性循环确实很煎熬。作为朋友，想和你分享几个可能有帮助的建议：

1. 先调整心态：试着接纳"今晚可能又睡不好"的事实， paradoxically（矛盾的是）这种放松反而更容易入睡。你可以在床头放个本子，把烦恼写下来告诉自己"明天再处理"。

2. 重建生物钟：

3. 睡前准备小技巧：

√ 泡脚水温40℃左右（20分钟）

√ 听白噪音（如雨声）

× 别玩手机（蓝光会抑制褪黑素）

4. 身体放松法：平躺后依次紧绷再放松脚趾→小腿→大腿→腹部→手臂→面部，每个部位5秒

需要的话，我可以继续陪你聊聊具体哪个环节执行有困难。要记住，很多失眠者最终都走出来了，你也不会是例外。今晚要不要先试试478呼吸法？（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）