一、生活习惯调整
1. 规律作息
固定每天起床和入睡时间（即使周末也尽量保持一致）
白天避免长时间补觉（午睡不超过30分钟）
2. 睡前准备
睡前1小时调暗灯光，避免使用手机/电视
用温水泡脚（40℃左右，15分钟）帮助放松
听轻音乐或白噪音（如雨声、海浪声）
二、环境优化
1. 卧室布置
保持温度适宜（老年人建议稍高，20-24℃）
使用遮光窗帘，必要时可戴眼罩
选择硬度适中的床垫和适合颈椎的枕头
2. 减少干扰
移除卧室钟表（避免频繁看时间产生焦虑）
若夜起频繁，可安装柔和小夜灯
三、健康管理
1. 饮食调整
晚餐清淡易消化，避免胀气食物（如豆类、洋葱）
下午后不喝浓茶/咖啡，可改喝温牛奶（含色氨酸助眠）
适量补充富含镁的食物（如香蕉、坚果）
2. 适度活动
白天晒太阳30分钟（促进褪黑素分泌）
做舒缓运动（如八段锦、散步，避免睡前3小时剧烈运动）
四、医疗建议
1. 专业评估
记录2周睡眠日记（记录入睡/醒来时间、夜醒次数等）
排查基础疾病（如前列腺问题、关节炎、心脏病等导致的夜醒）
2. 谨慎用药
短期可考虑中成药（需中医辨证，如酸枣仁制剂）
西药需严格遵医嘱（老年人慎用苯二氮卓类）
3. 非药物疗法
尝试针灸治疗（临床常用神门、三阴交等穴位）
心理咨询（针对焦虑型失眠效果显著）
五、注意事项
避免过度关注睡眠时长（老年人睡眠需求可能减少）
半夜清醒时不要强迫入睡，可起床10分钟再尝试
子女应多陪伴，减少孤独感带来的心理性失眠
建议先尝试3-4周生活方式调整，若效果不明显可到睡眠专科门诊或老年病科就诊。多数慢性失眠通过系统治疗可显著改善，但需要耐心逐步调整。
