老年人晚上失眠是一个常见问题，可能由生理、心理或环境因素引起。以下是一些综合建议，帮助改善睡眠质量：
1. 排查原发疾病
失眠可能与高血压、心功能不全、消化不良等躯体疾病相关，需优先治疗原发病。例如，控制夜间血压升高或缓解胃肠不适。
隐匿性反酸或胃食管反流也可能导致早醒，需注意消化系统健康。
2. 调整生活习惯
规律作息：固定起床和入睡时间，避免白天午睡超过30分钟，尤其避免下午3点后小睡。
饮食管理：晚餐清淡，避免咖啡因、酒精；睡前可喝热牛奶或吃苹果、香蕉等助眠食物。
适度运动：白天进行散步、太极拳等低强度活动，但睡前2小时避免剧烈运动。
3. 优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，室温26-28℃，湿度适宜。可使用耳塞或白噪音（如雨声）辅助。
避免在床上看电视、玩手机，建立“床仅用于睡眠”的条件反射。
4. 放松与心理调节
放松训练：睡前泡脚、热水澡、听轻音乐，或尝试深呼吸、冥想。
认知行为疗法：减少对失眠的过度关注，若20分钟未入睡可起床活动，待有睡意再回床。
5. 谨慎使用助眠手段
保健品：褪黑素或灵芝可能对部分人有效，但长期使用需谨慎。
药物干预：非苯二氮类药物（如佐匹克隆）成瘾性较低，但需遵医嘱短期按需服用，避免跌倒风险。
6. 中医与自然疗法
中医认为失眠与“阳气过盛”或“阴血不足”相关，可通过调和气血改善，如拍痧肘窝（需轻柔操作）。
白天多晒太阳，促进褪黑素自然分泌。
注意事项
长期失眠可能增加糖尿病、心脑血管疾病及抑郁风险，若自我调节无效，建议尽早就医排查病因。
