失眠怎么治 晚上失眠怎么治

一、调整生活习惯

1. 规律作息：每天固定时间上床和起床，建议晚上10:00-10:30入睡，早上6:00-7:00起床，保持8小时睡眠周期。

2. 饮食调整：避免睡前饮用咖啡、浓茶或含咖啡因的饮料，可改为温牛奶、蜂蜜水或小米粥（富含色氨酸）。

3. 睡前活动：泡热水脚（20分钟至微微出汗）、洗温水澡或做轻柔伸展运动，促进血液循环。

二、优化睡眠环境

1. 光线与噪音：保持卧室黑暗（可遮光窗帘）和安静，必要时使用耳塞或白噪音机。

2. 温度与湿度：室温建议18-22℃，湿度适宜，避免过冷或过热。

3. 床具选择：使用舒适的床垫和枕头，右侧卧睡姿可减少心脏压力。

三、心理与行为疗法

1. 放松训练：尝试478呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或冥想，帮助平复焦虑。

2. 认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对失眠的错误认知，建立健康的睡眠习惯，效果可持续数月甚至数年。

3. 避免床上非睡眠活动：如玩手机、看电视，强化“床=睡眠”的条件反射。

四、医疗干预

1. 中成药调理：如枣仁安神胶囊、百乐眠等，适合心脾两虚或肝郁型失眠。

2. 短期药物：严重失眠可在医生指导下使用佐匹克隆、艾司唑仑等，但需警惕依赖性和副作用。

3. 物理疗法：如经颅磁刺激、针灸等，对部分患者有效。

五、其他辅助方法

若长期失眠伴随焦虑、头痛等症状，建议及时就医排查躯体疾病或心理问题。