1. 识别焦虑源（第1-3天）
建议他用笔记本记录睡前反复出现的担忧，区分「真实问题」和「过度想象」
示例：如果是工作压力，具体写下「明天汇报PPT的哪一页可能被质疑」而非模糊的「我肯定要搞砸了」
2. 建立睡眠条件反射（持续2周）
设计「睡眠启动程序」：每天睡前按固定顺序完成3件小事（如：喝温水→听同一首纯音乐→做2分钟深呼吸）
注意：避免在床上玩手机/工作，强化「床=睡眠」的认知
3. 焦虑转化训练（晚间进行）
把焦虑具象化：想象把烦恼写成纸条，锁进抽屉，明早再处理
实施「15分钟法则」：允许自己焦虑15分钟，时间到立即切换放松活动（如拼图/涂色）
4. 生理调节方案
下午4点后戒断咖啡因，尝试含γ-氨基丁酸（GABA）的食品（如发酵食品）
简易运动：睡前2小时做10分钟靠墙静蹲（缓解肌肉紧张又不兴奋神经）
5. 认知重构技巧
引导他反问：「这个担忧3年后还重要吗？」「最坏结果发生的实际概率是多少？」
建议把失眠看作「额外的自我对话时间」而非健康威胁，减少对失眠的焦虑
6. 应急方案
若躺床30分钟未入睡，立即起床到昏暗环境做单调活动（如整理袜子），直到困意明显
准备「助眠工具包」：耳塞、遮光眼罩、薄荷味鼻通（通过嗅觉刺激转移注意力）
需要特别注意：持续失眠超过1个月或伴随心悸/持续情绪低落时，建议陪同到睡眠专科就诊，短期可考虑认知行为疗法（CBT-I）等专业干预。
