1. 调整作息与生活习惯
规律作息：每天固定上床和起床时间，建议晚上10-11点入睡，避免熬夜或睡回笼觉，帮助建立稳定的生物钟。
适度运动：傍晚进行30分钟到1小时的轻度运动（如散步、瑜伽），避免睡前剧烈运动导致兴奋。
饮食注意：晚餐清淡易消化，避免油腻、酒精或含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶），睡前可喝温牛奶或蜂蜜水助眠。
2. 放松身心的方法
呼吸技巧：尝试“478呼吸法”用鼻子吸气4秒，屏息7秒，缓慢用嘴呼气8秒，重复几次可缓解焦虑。
冥想与想象：听舒缓音乐（如海浪声、雨声），或想象自己置身宁静场景（如草原、湖边），帮助转移注意力。
身体放松：睡前泡脚15-20分钟，或按摩穴位（如神门穴、涌泉穴），促进血液循环。
3. 优化睡眠环境
减少干扰：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（戴耳塞），温度控制在18-22℃。
床具舒适：选择支撑性好的枕头和床垫，避免过软或过硬的材质影响睡眠质量。
避免睡前刺激：睡前1小时远离手机、电视等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
4. 快速入睡小技巧
闭目翻眼法：轻闭眼后眼球向上翻，专注眼前光斑，逐渐产生困意。
身体扫描法：平躺后从脚到头逐个部位放松，排除杂念。
吉祥卧姿势：侧卧时右手按耳后凹陷处，左手扶胯，配合缓慢呼吸计数。
如果长期失眠，建议咨询医生，必要时在指导下使用短期助眠药物（如唑吡坦）。
