高中生怎么预防疲劳失眠

失眠的原因 2025-08-19 10:460治疗失眠www.shimianzheng.cn

每天固定就寝和起床时间，建议晚上11点前入睡，保证7-9小时睡眠。

避免周末补觉打乱生物钟，午休控制在20-30分钟。

保持卧室安静、黑暗（使用遮光窗帘）、温度适宜（18-22℃）。

睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光干扰褪黑素分泌。

晚餐清淡易消化，避免过饱或空腹；睡前可喝温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。

下午及晚上避免咖啡、浓茶、碳酸饮料等刺激性饮品。

每天进行30分钟有氧运动（如慢跑、跳绳），但睡前3小时避免剧烈运动。

课间可做拉伸或深呼吸练习，缓解紧张情绪。

通过写日记、冥想或正念练习释放压力，避免睡前反复思考学习任务。

与家人、朋友倾诉，或寻求心理咨询帮助。

泡热水脚、听轻柔音乐、阅读轻松书籍，帮助身心过渡到睡眠状态。

尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）缓解焦虑。

不在床上学习或使用手机，建立“床仅用于睡眠”的条件反射。

避免熬夜学习，提高白天效率，减少夜间大脑兴奋。

若长期失眠未改善，可咨询医生，必要时遵医嘱短期使用助眠药物（如佐匹克隆）。

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