1. 纯牛奶或低脂牛奶
纯牛奶富含色氨酸和钙，能促进褪黑素合成，建议温热饮用（约200ml），睡前30-60分钟饮用效果较好。
低脂牛奶适合需要控制热量或血脂的人群，同样含有助眠成分且易消化。
2. 特殊需求选择
乳糖不耐受：可选无乳糖牛奶或舒化奶，避免肠胃不适影响睡眠。
血糖敏感：建议无糖牛奶，避免血糖波动。
肠道敏感：低脂酸奶（含益生菌）可能更合适，但需注意避免过酸刺激胃部。
3. 其他助眠搭配
燕麦牛奶：燕麦含褪黑素，与牛奶搭配可增强助眠效果。
核桃牛奶：含褪黑素前体物质，但需注意坚果过敏风险。
4. 注意事项
温度与量：牛奶温热（不烫口）为宜，过量可能引发腹胀，建议不超过250ml。
时间：睡前1小时饮用，避免夜间频繁起夜。
心理作用：牛奶助眠效果因人而异，严重失眠需就医。
若想尝试更多助眠食物，可搭配香蕉、小米粥或蜂蜜等。
