求医不如求脊！6招强背运动甩疼痛

在当下社会，脊椎健康问题越来越受到人们的关注。众所周知，腰酸背痛并不是简单的疼痛，而是脊椎功能退化的表现。对此，我们不能仅仅依赖传统的治疗方法，更应该从根本上去理解和保护我们的脊椎。因为，“健康人生自脊来”，我们的脊椎承载了生活的质量和幸福的源泉。

在此，力学专家郑云龙为我们带来了福音。他在新书《健康，自脊来》中推荐了六个实用的“强背运动”，这些运动能够帮助我们重建脊椎的正常功能，有效改善腰酸背痛。这些运动融合了瑜珈和彼拉提斯的精华，每天只需抽出短短的10到15分钟进行练习，便有可能使腰酸背痛的症状改善70%以上。

其中，骨盆倾斜运动（收小腹运动）尤为重要。骨盆作为连接上半身与下半身的桥梁，其倾斜位置直接关系到脊椎弧度的正确性。如果骨盆过度倾斜，可能导致脊椎歪曲、关节压迫等问题，引发酸痛。通过骨盆倾斜运动，我们可以学会如何运用腹肌和背肌来控制骨盆的位置，保持其“待”在正确的位置。这不仅是一项很好的暖身操，还能加强动作认知，让我们更深入地理解如何保护脊椎。

除了骨盆倾斜运动，抱膝直腿（髋屈肌伸展）也是非常重要的一项练习。髋屈肌是维持正确姿势的关键肌肉之一。如果髋屈肌过度紧缩，可能导致骨盆过度前倾，引发腰痛或肩膀酸痛。每日进行髋屈肌伸展练习是非常必要的。

这些“强背运动”不仅能够帮助我们改善脊椎健康，还能提升我们的生活质量。想象一下，当你掌握了这些技巧后，那些曾经的疼痛将会远离你，你将拥有一个更健康、更活力的人生。

这些运动并不复杂，不需要特殊的场地和器材，只需要每天抽出一点时间进行练习即可。无论你是在家里、办公室还是户外，都可以轻松进行这些运动。

求医不如求脊！让我们一起跟随郑云龙老师的指导，通过这六个简单的“强背运动”，迈向更健康的人生吧！让我们共同关注脊椎健康，守护我们的健康和幸福。这些运动不仅帮助我们治疗疼痛，更是一种生活态度，是对健康生活的追求和向往。

提醒大家在练习过程中保持呼吸的协调与，让每一个动作都融入呼吸的节奏之中。这样不仅能提高运动的效果，还能使我们的身心得到更深层次的放松和平衡。让我们一起努力，让脊椎健康成为我们生活的一部分！重塑身姿，从细节开始腹部与脊椎的锻炼秘籍

在繁忙的现代生活中，我们常常因为长时间坐着工作或者缺乏运动而导致腹部肌肉松弛、脊椎僵硬。想要改善体态，除了外观的修炼，更需要从深层肌肉开始锻炼。以下是几个针对腹部和脊椎的锻炼方法，帮助我们重塑挺拔身姿。

抱膝伸展

动作步骤：

1. 背部平躺在地面上，屈膝。

2. 一只脚的膝盖提起，双手抱膝贴向胸部。另一只脚自然伸直，保持胸部不离地。深呼吸，感受肌肉的伸展与松弛。

3. 重复三次后换边进行。

注意事项：

动作过程中避免强拉到疼痛的程度。放松深呼吸，感受肌肉的伸展。如果发现平放的那只脚与地面的空隙不均，可能是脊椎或骨盆的问题。持续练习有助于双脚功能的恢复。

蜷曲练习（强化腹肌）

动作步骤：

1. 躺在地板上，膝盖弯曲，两臂向前伸直。

2. 收缩腹肌，让骨盆后倾，背部贴地。

3. 身体向膝盖蜷曲，脚掌离地，保持数秒。

4. 重复进行数次。

说明：

有些人做此动作时容易用头部力量，应尽量避免，以免拉伤脖子。这是一个比仰卧起坐更安全的练习，能在平稳状态下训练肌耐力。腹肌的强化有助于为脊柱提供良好的支撑，减少背部酸痛的风险。

山峰山谷运动（改善脊椎柔软度）

为什么需要保持脊椎的柔软度？因为柔软度能帮助身体分散压力，促进血液循环。

功效：

1. 无负担地伸展脊椎骨，活动脊椎关节。

2. 恢复背肌与腹肌的张力平衡，促进循环。

动作说明：

在进行山峰山谷运动时，我们像是在模拟山峰与山谷的形态，通过轻微的活动来伸展脊椎，感受肌肉的张力与放松。这样的运动有助于改善脊椎的柔软度，缓解因长时间坐姿导致的背部酸痛。

生活中的我们，常常因为各种原因而忽视了身体的锻炼。但身体是革命的本钱，只有健康的身体才能支撑我们更好地生活和工作。希望以上的锻炼方法能够帮助大家重塑挺拔身姿，远离背部酸痛的困扰。让我们一起努力，向更健康、更美好的自己迈进！重塑身姿，从脊开始：6招轻松缓解背痛

【步骤】

一、起始跪姿，四肢着地支撑身体，保持中性平背姿势。双脚打开至与肩同宽，脊椎稳定，不出现下垂，头部保持平直，颈部与脊椎成一条直线。呼吸一口气，稳定身体节奏。

二、接下来进行“山峰山谷运动”，以改善脊椎柔软度。手肘避免往外展开或过度紧张。在保持此姿势的逐渐收紧腹部和臀部肌肉，低头使背部向上拱起，身体形成一个圆顶，仿佛山峰般的拱形。在此过程中，慢慢吐气，放松并向上伸展，直到气息吐尽。然后再慢慢吸气，逐渐恢复平背姿势。

三、继续“山峰山谷运动”，如果手在撑地时感到疼痛，可以将双手稍微向前移动，但尽量保持在肩膀正下方。在吐气时，抬头朝向天花板，同时将背部向下弯曲，放松肢体并向下伸展，如同吊桥般。直到气息吐尽后，再吸气回复水平位置。这个动作配合缓和的呼吸，一拱一凹算一次，重复三至五次。

【注意事项】

1. 运动过程中，切记不可过度伸展至疼痛的程度，避免受伤。

2. 动作要缓慢，呼吸要轻轻缓缓，不要过于急促。

3. 在第二步中，先吸气再慢慢将身体拱起，吐气时收腹。也可以尝试在吐气时进行拱背。

4. 在第三步中，随着背部下凹吸气，将身体充分延伸。

我们都希望拥有一副健康的脊背。生活中的压力和不良习惯可能导致背部疼痛。今天分享的这组强背运动，旨在帮助大家缓解背痛，重塑健康身姿。通过简单的六个步骤，我们能够在家中轻松进行锻炼，达到改善脊椎柔软度、缓解背痛的效果。

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