一、非药物疗法(优先推荐)
1. 生活习惯调整
保持规律作息,固定就寝和起床时间,避免白天补觉超过30分钟。
晚餐不宜过饱,饭后适度散步助消化;睡前避免咖啡、浓茶等刺激性饮品。
创造安静、温湿度适宜的睡眠环境(温度20-24℃,湿度50%-60%),减少光线和噪音干扰。
2. 放松训练与行为疗法
睡前1小时泡热水澡或足浴,听舒缓音乐,进行深呼吸或冥想练习。
采用"刺激控制法":无睡意时暂离床,避免在床上看电视/玩手机;若卧床20分钟未入睡,应起身活动至有困意再回床。
3. 日间活动与光照
白天适度晒太阳(建议上午10点左右,30-45分钟)以调节褪黑素分泌,增强昼夜节律。
增加温和运动如散步、太极拳,但避免睡前3小时剧烈活动。
二、辅助疗法
1. 饮食与中医调理
可食用莲子、百合、红枣等安神食材(避免睡前2小时进食)。
中医推荐黄连阿胶汤(心肾不交型)或酸枣仁汤(心肝血虚型),需辨证使用。
2. 物理疗法
尝试拍痧法(轻拍肘窝至微出痧)或耳穴压豆等中医外治法。
针灸、生物反馈治疗对部分患者有效。
三、药物干预(需谨慎)
1. 用药原则
优先选择非苯二氮类药物(如唑吡坦、右佐匹克隆),起效快且次日副作用小。
褪黑素补充剂可能对褪黑素分泌不足者有效,但需医生指导。
避免自行服用,尤其苯二氮类(如)可能增加跌倒风险。
2. 合并症管理
若失眠伴随焦虑/抑郁,需联合抗抑郁药;合并高血压等慢性病应优先控制原发病。
特别提醒
老年人睡眠需求可能减少(如5-6小时),若日间精力充沛则无需过度干预。
长期失眠或伴随其他症状(如记忆减退、情绪异常)需排查痴呆、脑血管病等潜在疾病。
以上方法需根据个体情况组合使用,建议在医生指导下制定个性化方案。若症状持续无改善,应及时就医进行专业评估。