一、生活方式调整
1. 规律作息
固定每天起床和入睡时间（包括周末），建立稳定的生物钟
避免白天小睡超过30分钟，早晨接触阳光30分钟调节褪黑素分泌
2. 睡眠环境优化
保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘减少光线刺激
选择硬度适中的床垫，睡前1小时避免使用电子设备
3. 饮食运动管理
晚餐避免辛辣油腻食物，可适量摄入温牛奶、小米等富含色氨酸的食物
每天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动
二、心理行为干预
1. 认知行为疗法（CBT-I）
国际公认的非药物疗法，通过纠正不良睡眠观念和行为习惯改善失眠，需专业心理师指导4-8周
2. 放松训练
4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）或渐进式肌肉放松可激活副交感神经
正念冥想每日20-30分钟，持续2-4周可显著改善入睡困难
三、药物治疗（需医生指导）
1. 短期用药
苯二氮类（艾司唑仑1mg/次）或非苯二氮类（右佐匹克隆3mg/次），不超过2-4周
2. 长期用药
褪黑素受体激动剂（雷美替胺）适合昼夜节律失调者，依赖性较低
抗抑郁药（曲唑酮）适用于伴随抑郁症状的失眠患者
四、辅助疗法
1. 中医调理
针灸取神门、三阴交等穴位，中药如酸枣仁汤、归脾汤需辨证使用
2. 物理治疗
经颅磁刺激（rTMS）调节大脑神经活动，光照疗法改善睡眠节律
五、注意事项
避免自行长期使用，需定期复诊评估疗效和依赖性
若伴随打鼾、呼吸暂停等症状，建议进行多导睡眠监测排除器质性疾病
根据《2025中国睡眠健康调查报告》，48.5%成年人存在睡眠困扰，建议结合个体情况选择3种以上方法联合干预。持续失眠超过1个月应及时就医，避免引发抑郁、心血管疾病等并发症。
