1. 基础调整阶段
建立「日光锚点」：每天固定时间接触自然光30分钟（建议早晨），帮助重置生物钟
实施「温度疗法」：睡前90分钟泡澡（40℃左右，15-20分钟），利用体温升降促进入睡
创造「洞穴环境」：卧室亮度控制在10勒克斯以下（相当于月光亮度），使用遮光度100%的窗帘
2. 认知行为干预（CBT-I核心技术）
执行「睡眠限制」：记录1周平均睡眠时间，只允许卧床该时长（不少于5小时），逐步延长
实践「刺激控制」：卧床清醒超20分钟立即起床，直到困倦再返回
进行「认知重构」：用笔记本记录睡前焦虑，并标注「这些想法会在白天处理」
3. 营养优化方案
晚餐补充「睡眠营养素」：色氨酸（南瓜籽/奶酪）+镁（深绿蔬菜）+维生素B6（香蕉）
避免「隐形兴奋剂」：午后忌巧克力/浓茶/功能饮料（含可可碱/茶碱）
尝试「酸樱桃疗法」：睡前1小时饮用240ml酸樱桃汁（天然褪黑素来源）
4. 进阶调节技术
「呼吸调节」：4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）循环5次
「肌肉放松」：渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头皮逐部位收紧-放松）
「温度调节」：保持卧室温度在16-19℃（人体核心温度下降触发睡意）
5. 医学评估指征
当出现以下情况建议就医：
失眠持续超过3周且影响日间功能
伴随打鼾/呼吸暂停（需排查睡眠呼吸暂停综合征）
出现心悸/手抖（需检查甲状腺功能）
建议先系统执行2-4周基础调整，多数案例可显著改善。若效果不佳，可到睡眠专科进行多导睡眠监测（PSG）等专业评估。注意避免长期依赖物，必要时应在医生指导下短期规律使用。
