一、非药物治疗（优先尝试）
1. 规律作息
固定睡眠时间（建议22:30-23:00入睡，6:00-7:00起床），避免赖床或补觉。
白天午休不超过30分钟，避免打乱生物钟。
2. 睡眠环境优化
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静、温度适宜，可尝试薰衣草香薰助眠。
睡前1小时避免蓝光（手机、电脑），改用听轻音乐或泡脚放松。
3. 饮食与运动
睡前2小时禁咖啡、浓茶、酒精；可喝温牛奶或蜂蜜水。
白天适度运动（如散步、瑜伽），但睡前避免剧烈活动。
二、心理与行为疗法
1. 放松训练
通过深呼吸、冥想或肌肉放松缓解焦虑，想象宁静场景（如海滩）帮助入眠。
2. 认知调整
减少对睡眠时长的过度关注，重点在于醒后的精力恢复。
若卧床30分钟未入睡，建议起床活动至有困意再回床。
三、药物与中医调理（需医生指导）
1. 短期药物
褪黑素（调节生物钟，需黑暗环境服用）或中成药（如枣仁安神胶囊、百乐眠）。
严重失眠可短期使用非苯二氮卓类药物（如唑吡坦），但需防依赖。
2. 中医辨证
肝火旺可用泻肝安神丸，心气虚寒选柏子养心丸；痰热内扰则需黄连温胆汤。
四、特殊情况处理
若伴随焦虑/抑郁，需联合抗抑郁药（如舍曲林）治疗。
长期无效建议就医，排除躯体疾病或接受物理治疗（如经颅磁刺激）。
提示：个体差异大，建议逐步尝试上述方法并记录效果，必要时咨询专科医生制定个性化方案。
