失眠者的作息表 失眠如何调整作息
生活常识 2025-08-14 17:060生活常识www.shimianzheng.cn
一、核心作息时间安排
1. 黄金入睡时段：建议在晚上10:30至11点入睡，早晨6-7点起床，维持7-8小时睡眠周期。子时（23:00-1:00）是肝肾修复的关键时段，错过会影响气血运行。
2. 午休控制：若有午睡习惯，建议在11:00-13:00间进行，时长不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
二、睡前准备与环境优化
1. 睡前仪式感：
2. 环境调整：
三、日间行为调整
1. 运动管理：
2. 饮食与心态：
四、特殊情况处理
1. 无法入睡时：若躺床20分钟仍清醒，应起床进行舒缓活动（如阅读纸质书），待困倦再回床。
2. 长期失眠者：可短期在医生指导下使用褪黑素或短效，但需配合行为调整。
五、辅助疗法推荐
通过以上综合调整，多数失眠者可逐步恢复规律作息。若持续未见改善，建议就医排查焦虑、抑郁等潜在病因。