青壮年存骨本　光吃钙还不够

台湾地区的骨折发生率在亚太区域高居首位，这背后的原因与骨质疏松、骨质密度不足密切相关。对于中年人来说，如何有效维护骨骼健康变得尤为重要。

一次轻微滑倒，用手撑地，就可能导致手腕骨折。正值壮年时期，却出现弯腰驼背、身高变矮的现象，这很可能是骨密度不足的警示。若等到年老时才想到要保护骨骼，往往效果有限。

人类的骨骼由外层的皮质骨和内层的海绵骨构成。皮质骨坚固厚重，而海绵骨则轻盈富有弹性，由许多小骨梁连接而成。骨骼两端为了减轻重量、提供肢体活动弹性，含有较高比例的海绵骨。但这也意味着一旦骨质密度流失、疏松，加上外力作用，就容易发生骨折。

临床上，大腿的股骨连接骨盆腔的髋关节、脊椎和腕骨等位置是常见的骨折发生区域，这些部位的海绵骨比例较高。

对于青壮年来说，仅仅依靠补充钙质是远远不够的。髋关节的健康对老年行动能力有着重要影响。女性的髋关节疾病大多与骨质疏松有关，平时可能没有明显症状，但一旦跌倒，就可能导致严重后果。而台湾男性有时出现的髋关节炎与骨质疏松没有直接关系，可能与饮用高酒精含量的烈酒有关。

许多因骨质疏松症导致的脊椎骨折，会使人出现弯腰驼背、身高变矮的现象。严重的情况下，甚至可能导致穿衣困难、腹部内脏受到挤压，影响生活品质。

骨骼健康受到遗传基因的影响，如果家族中有骨质疏松症患者，就需要特别关注骨骼健康。除了遗传因素，饮食和生活方式也是关键。许多人误以为只要服用钙片就能万无一失，然而骨骼的健康需要更多的营养素和荷尔蒙的参与。除了钙质，还需要蛋白质和性荷尔蒙来促进骨骼生长。

体型纤瘦的人常面临骨质密度差的困扰，因为他们可能摄入不足或肠胃吸收不良，缺乏钙质和蛋白质。缺乏肌肉保护也容易导致轻微外力就造成骨折。维持健康体重对骨骼健康至关重要。

在骨骼保健方面，推荐采用“钙+维他命D+运动”的健骨方案。饮食中应多摄入含钙丰富的食物，如牛奶、起司、奶酪以及带壳的虾、带骨的小鱼干等。同时也要注意合理饮食，避免过度摄入脂肪、盐分等。除此之外，适当的运动也是保持骨骼健康的重要因素。重塑青春活力：存骨本不仅是摄入钙质那么简单

油腻的大骨汤加食用醋，这样的传统食疗方法，往往被人们寄予厚望，期望能够增加钙质的吸收。这样的做法实际上并不能达到预期的效果。环境中隐藏的重金属更容易渗透进骨头里，过度依赖此类方法可能导致脂肪和重金属的摄入过多，而真正的健康益处却寥寥无几。

单纯依赖饮食中的钙质是远远不够的。钙质需要被小肠吸收才能发挥效用，而这一过程离不开维他命D的助力。现代人的生活方式，如穿着严实、涂抹高防晒系数的防晒油，往往阻碍了皮肤接触阳光，从而影响了维他命D的自行合成。据调查显示，约有一半的国人存在维他命D不足的情况。建议每天可以适当露出手脚，先晒三十分钟的太阳，以促进维他命D的合成。若已出现缺乏现象，每天补充七百到八百国际单位的维他命D是必要的。

当人体充分吸收钙质后，可以维持骨骼中的钙质平衡，防止因缺钙而导致的骨质流失。若想将钙质有效存入骨骼，除了补充钙质，还需要加强荷重运动。只要骨骼受力，就能刺激骨细胞运作，帮助钙质沉积。不必过于追求运动的爆发力，持之以恒的锻炼更为重要。

对于肢体活动度不佳的人，过度的跳跃可能会对骨骼造成不必要的压力，因此应该选择适合自己的运动方式。原地踏步、慢跑、跳绳等都是不错的选择。在进行任何运动时，都要注意个人体能状况和喜好，确保安全并量力而行。

除了日常饮食和锻炼，还有一些重要的建议可以帮助你存骨本：适量摄取海带、海藻、香菇等富含钙质的食物；每天晒30分钟的太阳后再涂抹防晒霜，帮助身体自然合成维他命D；每天进行30分钟的载重运动，如慢跑、跳绳等，以促进骨骼健康。

值得一提的是，目前喝咖啡已不再被视为骨质疏松的风险因子。只要不过量饮用咖啡，留意钙质的补充，一天喝1到2杯美式咖啡是无需担忧的。

存骨本不仅仅是摄入钙质那么简单。要想拥有健康的骨骼，还需要注意维他命的补充、合理的运动以及日常的生活习惯。只有综合这些因素，我们才能更好地维护骨骼健康，为未来的生活打下坚实的基础。

【延伸阅读】

更多关于如何塑造健康骨骼的知识，详见《商业周刊》的专题报道。让我们一起努力，为自己的健康加油！