上班族８个挨饿也会胖的坏习惯大公开！
上班族最常见的八大饮食坏习惯及其应对策略
一、忽视早餐的重要性
许多上班族因为前一晚吃得过多而忽略早餐，但早餐却是至关重要的一餐。由于中餐和晚餐常常外食，早餐更是补充营养的关键。对策是，晚餐尽量选择以蔬菜为主的料理，避免油腻重口味的食物，以确保第二天的早餐食欲。早餐可以请家人制作更多绿色蔬菜丰富的菜品，以补充白天难以摄取的养分。
二、便当选择不当
许多上班族选择便当作为中餐，但常常选择油炸且肉类过多的便当，如鸡腿便当和排骨便当。对策是，可以选择以少量油烹调的便当，如卤牛腱、炒鸡块或白切肉为主菜的便当。如果是日式便当或定食，也应避免油炸食物，选择更健康的食物。
三、青菜摄入不足
外食常常导致青菜摄入不足，而青菜富含钾、食物纤维等有益健康的成分。对策是，先吃沙拉或烫青菜，再吃肉鱼，以减少高卡路里的肉鱼摄入。尽量自己烹饪，多加入青菜。
四、缺乏运动
仅仅依靠改变饮食来减轻体重是不够的，必须配合运动。当体重降低幅度变小时，应增加运动量，如多走路、不坐电梯等。还可以通过观看电视广告时间进行简单的运动。
五、晚间过度进食
晚上吃两顿会导致卡路里摄取量过高，且太晚吃会让食物更容易转化为脂肪。对策是，在家吃晚餐时以青菜为主；在公司则选择低热量的食物，如蔬菜三明治。
六、以食物缓解压力
许多人会在下班后通过大吃特吃来放松，这是肥胖的重要原因。对策是，如果必须进食，宁可选择在白天吃，这样更容易消耗热量。
七、高卡路里的下酒菜
许多下酒菜含有过高的卡路里，加上喝酒更容易增加食量。对策是，先吃青菜填饱肚子，然后再适量饮酒。同时要注意选择健康的下酒菜。
八、酒后吃碗汤面
调整饮食，蔬菜唱主角
想要瘦身成功，饮食调整是关键。肉类中的饱和脂肪可是心血管的隐形杀手。营养师赵思姿建议，要想减肥，蔬菜的地位得提升，比肉和饭还要多出不少。想象一下，在你的餐盘中，蔬菜、饭、肉的比例应该像一座三座山峰一样，蔬菜最高，饭次之，肉最少。在肉的烹调方式上，越少油越好。比如，在选择卤牛肉和炸鸡块时，卤牛肉无疑是更健康的选择。
全谷类食品是你餐桌上的新宠。它们富含纤维，营养价值高，而且让你更容易感到饱足。纤维还能助你降低胆固醇。不过要注意，有些标榜五谷杂粮的面包可能会因为追求口感而加入过多的油和糖。
鱼肉是你的营养守护者。鱼肉不仅提供优质蛋白质，还富含omega-3脂肪酸，助你预防心血管疾病。
天然食物是你的味蕾的救赎者。它们风味浓郁，无需过多的调味就能满足你的味蕾。长期依赖重口味食物会让味蕾萎缩，导致食之无味，让你吃得更多，增加发胖的风险。
偶尔也要善待自己。品尝一点心爱的甜食或点心，减少剥夺感，更有毅力坚持健康的饮食习惯。
美食和健康并不冲突
每种食物都有其自身的价值，只要摄入后不会引发疾病，都不应被视为坏食物。但从营养价值的角度看，食物的确有高下之分。
有些食物热量高但缺乏营养，只能提供空的卡路里，例如速食、汽水、零食等。长期摄入这些食品对体重控制极为不利。
不必在享受美食时感到自责。如果真的嘴馋，就尽情享受美食带来的满足。但其他时间要保持清淡节制。许多人认为健康饮食和美味饮食不能兼得，其实不然。结合两者，才能长久地落实健康饮食。不必爱上芹菜或红萝卜，而是学会改变你喜爱的食物。比如选择脂肪较低的鸡胸肉，以烤取代炸，搭配大量蔬菜；吃沙拉时，用油醋、优格代替千岛酱；将不同蔬菜和肉丝一起炒等。这些小小的变化不会减少食物的风味，却更利于体重控制。
面对真相：为何节食不成功？
大部分想靠节食减重的人往往屡战屡败。为什么奇迹没有发生？查看这些节食方法时，常发现它们缺乏实用的购买、烹调和外食策略，也没有处理人对食物的情绪和欲望。如果能吃的东西都不是你所爱的，体重还没减轻，你就可能陷入情绪的地狱。当饮食生活变得乏味无趣，吃变成一种惩罚时，很快你就会身心俱疲，最终放弃节食，结果可能会比原来更胖！一再减肥、复胖的循环可能让人不再相信、回应身体发出的信号和需求。把食物当敌人，不一定能换来魔鬼身材，却可能带来营养失调及暴食、厌食的痛苦。据统计，单靠严苛的节食计划减重的人只有极少数能成功。失败的原因包括基础代谢率下降等。即使减重期间，每日摄取的总热量不应低于1200卡。当身体感受到饥饿引发的热量短缺时，它会本能地调低基础代谢率，以更有效地保存脂肪。当节食结束后，基础代谢率并不会恢复原状。更令人担忧的是，即使食量减少，复胖的风险却大大增加。
节食过程中，体重的减轻并不仅仅是脂肪的消耗，同时也包括了肌肉的流失。当恢复饮食后，身体更倾向于重新储存脂肪，而非恢复肌肉，这导致体型变得松垮，基础代谢率进一步下降，形成恶性循环。大多数节食方法过于关注短期内能减掉多少体重，却忽视了教授如何维持体重的长期知识。持续、规律的生活习惯改变比短暂的激烈节食更有效。
面对可能到来的挑战，如懒惰、放纵和半途而废，我们不能自暴自弃。相反，我们应该立即调整态度，开始新的生活计划。保持积极正向的态度，成功的机率会更高。
【必须养成的好习惯】
Part 1：有益的饮食习惯
与其偏颇地选择食物导致营养失衡，不如戒掉不良习惯、养成好的饮食习惯。这样更能帮助我们控制体重，摆脱减肥的困扰。
规律的饮食，尤其是早餐的重要性不容忽视。吃早餐是提高基础代谢率的有效方法。不定时饮食或忍饥挨饿不仅令人心情不佳，而且不利于减重。食物种类越丰富越好，多样化的食物能刺激细胞代谢，避免营养单一。要注意食物的摄取方式，避免在消化不良的情况下无意识吃太多。
Part 2：生活小改变助减重
要想减重，消耗的热量必须超过摄入的。除了健康的饮食和运动，生活中的一些小改变也能带来帮助。例如每餐后刷牙、使用小餐具、写饮食日记等。这些习惯能提醒我们警惕过量进食，同时减少吃零食的欲望。
【一定要避免的陷阱】
Part 1：辨别减肥真伪
减肥市场充满各种宣传和噱头，我们需要谨慎分辨哪些是真实的、值得尝试的方法。一些明显的标志可以帮助我们识别那些过于夸大的宣传，比如承诺短时间内快速见效、只提供单一的产品或食物、宣传内容过于美好得令人难以置信等。
在面对减肥的诱惑和挑战时，我们需要保持清醒的头脑，理性选择适合自己的方法。坚持健康的生活方式、保持积极的心态是成功的关键。通过养成好的饮食习惯和生活小改变，我们能够实现健康减重，远离复胖的困扰。警惕减肥饮食中的陷阱
在这个充斥着各种减肥食品的时代，上班族们往往因工作繁忙而忽视健康的饮食习惯，容易陷入一些减肥误区。将揭示一些常见的减肥陷阱，并提醒大家在减肥过程中要警惕这些陷阱。
许多食品宣称具有神奇的减肥功效，如排宿便、提高基础代谢、减缓糖分及脂肪的吸收等。真正的减肥原理是消耗热量大于摄取热量，只有通过少吃和多运动才能实现。单靠添加某些成分并不能达到减肥的目的。
有些减肥食品虽然含有某些有益成分，但其卡路里含量却非常高，这反而对体重控制不利。一些减肥产品的宣传缺乏科学依据，如实验受试者不足、只根据动物实验等。有些成分需要大量摄取才会有效，却故意不标明，这些都是消费者需要警惕的问题。
针对这些陷阱，我们应该如何避免呢？不要被单一的减肥法所迷惑。例如只吃苹果、只喝优酪乳的减肥法不仅会造成营养失调，而且最容易减去肌肉重量，一旦恢复饮食，很容易复胖。要警惕那些标榜能加速水分代谢的食品。这些食品虽然可以减轻水肿和便秘的不适，但并不能减少体脂肪。完全不吃碳水化合物或油脂的减肥法虽然短时间内可以让体重下降，但很容易引发副作用，如只吃肉不利肾功能、口渴、胀气、腰酸背痛、流失钙质等。
对于那些一味寻求神奇减肥食物而不肯调整饮食型态的人，只是想用那些承诺吃了会瘦的东西减轻罪恶感。真正的健康减肥需要全面的饮食调整和运动。
要想避免减肥饮食中的陷阱，我们需要保持警惕。不要被那些夸大其词的宣传所迷惑，而是要选择科学、健康的减肥方法。记住，减肥不是一蹴而就的事情，需要持之以恒的努力和正确的方法。只有通过合理的饮食和适当的运动，才能真正实现健康减肥的目标。（朱芷君）
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