1. 生活方式调整
规律作息：固定起床和入睡时间，避免午睡过长（控制在30分钟内），建立稳定的生物钟。
睡眠环境优化：保持卧室安静、黑暗、温度适宜，使用遮光窗帘，选择舒适的床垫和枕头。
睡前习惯：避免睡前使用电子设备（如手机）、剧烈运动、饮酒或摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）。
2. 运动与放松疗法
适度运动：白天进行有氧运动（如散步、瑜伽）有助于改善睡眠，但睡前3小时避免剧烈活动。
放松技巧：尝试热水泡脚、听轻音乐、写日记释放压力，或通过渐进式肌肉放松训练缓解焦虑。
3. 心理行为治疗（CBT-I）
认知行为疗法：纠正对失眠的错误认知（如过度担忧睡眠），减少床上清醒时间，建立“床只用于睡眠”的条件反射。
刺激控制：若20分钟未入睡，起床进行放松活动，避免强迫自己入睡。
4. 饮食与中医调理
助眠饮食：睡前喝温牛奶、小米粥，避免辛辣或过饱；可尝试酸枣仁、红枣等食疗。
中医方法：根据证型（如心脾两虚、肝火旺）使用中药（如归脾汤、酸枣仁汤），或配合针灸、穴位按摩（如神门穴）。
5. 药物与物理治疗
短期药物：严重失眠可在医生指导下使用唑吡坦、右佐匹克隆等，但需警惕依赖风险。
物理疗法：经颅磁刺激、针灸等辅助改善睡眠结构，适合不愿服药者。
若长期失眠或伴随焦虑抑郁，建议就医评估，制定个性化方案。
