1. 生活习惯调整
规律作息：每天固定时间上床和起床，避免熬夜或白天补觉过长，午睡建议控制在30分钟内并在下午1点半前完成。
饮食控制：睡前避免饥饿或暴饮暴食，晚餐宜清淡，可少量进食温牛奶或易消化食物（如一小块蛋糕），但避免咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品。
运动安排：白天适度运动（如散步、瑜伽）有助于睡眠，但睡前3小时内避免剧烈运动，以免过度兴奋。
2. 睡前行为管理
减少电子设备使用：睡前1小时停止使用手机、电脑等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。
放松活动：可通过热水泡脚、冥想、听轻音乐等方式缓解紧张情绪，帮助身体进入睡眠状态。
避免强迫入睡：若躺下20分钟仍无睡意，建议起床进行放松活动（如阅读），待有困意再返回床上。
3. 情绪与环境优化
情绪调节：睡前避免焦虑、愤怒等激烈情绪，可通过写日记或深呼吸缓解压力。
睡眠环境：保持卧室安静、黑暗（使用遮光窗帘），温度控制在18-22℃，移除噪音源（如电子设备）。
避免过度关注时间：失眠时反复看时间会增加焦虑，建议移开时钟。
4. 特殊情况处理
疾病因素：若失眠伴随头痛、心悸等症状，需排查高血压、焦虑症等潜在疾病，及时就医。
药物辅助：长期失眠可在医生指导下短期使用助眠药物（如褪黑素、），但需避免自行滥用。
如果上述方法无效，建议前往专业睡眠中心咨询，制定个性化治疗方案。
