失眠吃什么才能均衡营养

健康养生 2025-10-11 09:040健康养生www.shimianzheng.cn

色氨酸（合成褪黑素的原料）：

食物：小米、南瓜子、豆腐/豆浆、牛奶、香蕉、燕麦、鸡蛋。

建议：晚餐喝一小碗小米燕麦粥，或睡前1小时喝温牛奶（乳糖不耐者可选无糖酸奶）。

镁（缓解神经紧张）：

食物：深绿叶菜（、羽衣甘蓝）、黑巧克力（85%以上）、杏仁、腰果、糙米。

可搭配一小把坚果作为晚间零食。

维生素B6（辅助色氨酸转化）：

食物：三文鱼、鸡胸肉、牛油果、鹰嘴豆、红薯。

钙（稳定神经传导）：

食物：低脂乳制品、芝麻酱、北豆腐、芥菜。

晚餐建议：

主食：小米+糙米混合饭（补充色氨酸和镁）。

蛋白质：清蒸鱼/豆腐（富含B6和色氨酸）。

蔬菜：蒜蓉（镁+钙）+ 凉拌海带（调节甲状腺功能）。

加餐：睡前2小时吃半根香蕉+5颗杏仁。

避免食物：

高糖/高脂（如油炸食品）、咖啡因（咖啡/浓茶/巧克力）、酒精（干扰睡眠周期）。

timing：晚餐不宜过晚（睡前3小时完成），避免消化负担。

饮品替代：可尝试洋甘菊茶、酸枣仁茶（传统中医推荐）。

综合调节：结合适度运动（如瑜伽）、减少蓝光暴露（睡前1小时远离手机）。

如果长期失眠，建议咨询医生或营养师，排查潜在健康问题。希望你能早日找回好睡眠！