一、非药物疗法（首选方案）
1. 认知行为疗法（CBT-I）
国际公认的一线治疗方法，通过纠正错误睡眠认知（如"必须睡够8小时"）、限制卧床时间（仅在有睡意时上床）重建睡眠节律，6-8周疗程可使睡眠效率提升30%-40%
包含刺激控制（床仅用于睡眠）、睡眠限制（缩短卧床时间提高睡眠浓度）和放松训练等技术
2. 睡眠环境优化
保持卧室温度18-22℃、使用遮光窗帘/耳塞、选择中等硬度床垫
睡前1小时避免蓝光暴露（手机/电脑），可改用暖光阅读灯
3. 生理调节技巧
4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次可激活副交感神经
渐进式肌肉放松：从脚部至头部逐组肌群收紧-放松，配合腹式呼吸
二、药物辅助方案（短期使用）
1. 西药选择
非苯二氮类（右佐匹克隆3.75mg、唑吡坦10mg）：起效快、依赖风险较低，适合入睡困难型
褪黑素受体激动剂（雷美替胺8mg）：调节生物钟，适合昼夜节律紊乱者
2. 中成药调理
心脾两虚：归脾丸（党参+龙眼肉）
肝郁气滞：解郁安神颗粒
需中医辨证使用，疗程通常4-8周
三、生活方式整合方案
运动管理：每日30分钟快走/游泳（16:00-18:00最佳），避免睡前3小时剧烈运动
饮食调整：晚餐食用小米粥/温牛奶（含色氨酸），避免咖啡因及高脂饮食
情绪调节：正念冥想（每日15分钟）可降低焦虑水平41%
四、特殊注意事项
1. 慢性失眠（>3个月）需排查甲状腺异常、睡眠呼吸暂停等器质性疾病
2. 药物使用原则：
苯二氮类（如艾司唑仑）连续服用不超过4周
中成药需至少2周才能显效，不宜与西药混用
建议优先采用CBT-I结合生活方式调整，若效果不佳再考虑短期药物辅助。持续失眠应至睡眠专科进行多导睡眠监测等评估。
