失眠者怎样改善睡眠障碍

一、生活习惯调整

1. 规律作息

固定入睡和起床时间（如晚10:30-11:00至早6:00-7:00），避免周末作息紊乱，帮助稳定生物钟。午休不超过30分钟，白天避免补觉以免影响夜间睡眠。

2. 睡前准备

二、环境与行为干预

1. 优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗（可用遮光窗帘）、温度适宜（约18-22℃），选择支撑力良好的床垫和枕头。

2. 日间活动管理

三、心理与情绪调节

1. 缓解焦虑

通过冥想、深呼吸或"放空练习"（如默念单一字词）转移注意力，减少睡前思虑。长期压力大者可尝试心理治疗或正念训练。

2. 中医辨证调理

根据失眠类型选择方案：

四、医学干预建议

1. 短期药物辅助

2. 物理疗法

经颅磁刺激（rTMS）等非药物手段对顽固性失眠可能有效。

注意事项

若失眠持续超过1个月或伴随抑郁/焦虑症状，建议尽早就医排查病因。避免自行长期服用，防止依赖。