一、助眠食物推荐
1. 富含色氨酸的食物
牛奶、香蕉、小米、南瓜子等能促进褪黑素合成，调节睡眠节律。温牛奶睡前1小时饮用200ml效果尤佳。
小米粥含色氨酸丰富，晚餐食用可健脾安神。
2. 含镁/钙的食物
、杏仁、黑巧克力补充镁元素，缓解神经兴奋。
乳制品（牛奶、奶酪）提供钙质，稳定神经肌肉功能。
3. 传统药膳
酸枣仁百合粥适合阴虚火旺型失眠，莲子茯苓糕调理心脾两虚。
核桃、红枣组合可补脑安神，每日2-3个核桃为宜。
二、饮食禁忌
1. 避免刺激性饮食
咖啡、浓茶、酒精睡前6小时内禁饮，辛辣油腻食物加重消化负担。
高脂肪、高糖食物影响睡眠质量，晚餐需清淡。
2. 控制进食时间
晚餐与睡眠间隔≥3小时，睡前避免过饱或饥饿。
夜间饮水过量可能导致频繁起夜。
三、调理方案示例
早餐：燕麦粥+香蕉（富含维生素B6和色氨酸）
午餐：深绿色蔬菜+鱼类（补充镁和维生素B族）
晚餐：小米粥+蒸南瓜（易消化碳水化合物）
加餐：睡前1小时饮用蜂蜜水或温牛奶
四、注意事项
需辨证施膳，如阳虚体质者不宜盲目滋阴。
长期失眠需结合运动、规律作息及医学检查。
以上方案综合了药膳食疗与现代营养学建议，坚持2-4周可见改善。若症状持续，建议咨询中医师或睡眠专科。
