运动治疗失眠的效果和所需时间因人而异，主要取决于失眠的类型、运动方式以及个体差异。以下是综合分析搜索结果后的关键信息：
1. 运动时长与频率
每日推荐时长：每天进行30分钟至1小时的中等强度运动（如快走、慢跑、瑜伽）可有效调节生物钟，促进睡眠。对于慢性失眠患者，坚持6个月的有氧运动计划（每周3-5次，每次30-60分钟）可显著改善入睡时间和睡眠质量。
运动强度：建议心率保持在120-150次/分钟，运动后身体微微出汗但无疲劳感为宜。
2. 见效时间
短期效果：部分研究显示，坚持运动1-4周即可观察到改善，例如入睡时间缩短、夜间觉醒次数减少。
长期效果：对于慢性失眠或合并肥胖的人群，需持续3-6个月的系统运动才能显著提升睡眠效率，如入睡时间缩短40%、睡眠增加等。
3. 运动时间安排
最佳时段：傍晚6-7点运动比晨练更助眠，因体温和兴奋度能在睡前自然回落。避免睡前2.5-3小时内剧烈运动，以免体温升高影响入睡。
运动类型：推荐散步、瑜伽、八段锦等舒缓运动，睡前1-2小时轻度活动（如散步）也有助于放松。
4. 注意事项
个体差异：偶尔失眠者可能通过短期运动缓解，而长期失眠需结合药物治疗或认知行为疗法（通常需3-6个月）。
避免过度运动：过量运动可能导致身体兴奋，反而不利睡眠，建议以“微微出汗”为度。
总结来看，运动改善失眠需长期坚持，一般建议至少持续1个月以上，慢性失眠者可能需要3-6个月的系统计划。结合规律作息和其他疗法效果更佳。
