失眠者摆脱失眠的方法包括

改善睡眠的五大策略

一、调整生活方式

建立规律的作息习惯是改善睡眠的基础。每天固定入睡和起床时间，包括周末，让生物钟得以稳定。避免过长的午睡，以免影响夜晚睡眠。饮食管理同样重要，晚餐应以清淡易消化为主，避免辛辣、咖啡因和酒精等刺激物质。睡前可适量食用温牛奶或富含褪黑素前体的食物，如香蕉和燕麦。适度的运动也有助于缓解压力，但需在睡前3小时避免剧烈运动。

二、优化睡眠环境

舒适的睡眠环境是提高睡眠质量的关键。保持卧室黑暗，使用遮光窗帘；保持安静，必要时可以配合白噪音；保持凉爽，适宜的温度约为18-22℃。选择舒适的床垫和枕头也是提高睡眠质量的重要因素。睡前1小时应远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光影响褪黑素的分泌。

三、心理与行为疗法

通过放松训练来缓解焦虑是提高睡眠质量的有效方法。睡前可以尝试泡热水脚、冥想、深呼吸或听轻音乐。一种名为“478呼吸法”的技巧也值得尝试：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。刺激控制法也是一种有效的策略。如果卧床20分钟未能入睡，应离开床铺进行低刺激活动，如阅读纸质书籍，待感到困倦后再返回。

四、医学辅助手段

在医生的建议下，可以选择一些中成药或西药来改善睡眠。如归脾液、枣仁安神胶囊等中成药可改善心脾两虚型失眠。短期严重失眠的情况下，可以在医生的指导下使用褪黑素或苯二氮卓类药物。但需注意，避免自行长期服用。

五、其他辅助方法

可以尝试中医外治法，如按摩神门穴、足三里等穴位，或艾叶泡脚（水温40℃左右，时间不超过15分钟）。芳香疗法如使用薰衣草精油也有助于放松身心，促进睡眠。若长期失眠未缓解，建议及时就医，排查焦虑、抑郁等潜在病因。

调整生活方式、优化睡眠环境、心理与行为疗法、医学辅助手段以及其他辅助方法共同构成了改善睡眠的策略。通过这些方法的实践，相信能够让你远离失眠困扰，享受一个美好的夜晚。