1. 基础调整阶段（1-2周）
建立固定作息：设定每天相同入睡和起床时间（包括周末），生物钟调节需要坚持2周见效
午后戒咖啡因：下午2点后不碰咖啡/茶/奶茶，咖啡因半衰期约5小时
睡前90分钟准备：调暗灯光，关闭电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌）
2. 环境优化阶段
卧室温度保持在18-22℃（人体核心体温下降0.5℃触发睡意）
使用遮光度95%以上的窗帘，必要时加装遮光层
若环境噪音影响睡眠，可尝试白噪音（雨声/风扇声）掩盖突发噪音
3. 认知行为疗法（CBT-I）核心技巧
床仅用于睡眠：醒着躺床超过20分钟立即起床，直到有睡意再回床
记录睡眠日志：包括入睡时间/觉醒次数/总睡眠时间，发现具体问题
控制卧床时间：根据实际睡眠时长反向设定上床时间（如只睡6小时就午夜12点上床，6点起）
4. 针对性解决方案
若因焦虑失眠：睡前进行"忧虑时间"（晚8点列出所有担忧并写解决方案）
若身体紧张：渐进式肌肉放松（从脚趾到头皮逐部位收紧-放松）
若大脑停不下来：尝试"4-7-8呼吸法"（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）
5. 必要时的医疗介入
短期（≤2周）可考虑褪黑素补充剂（0.5-3mg），对调节节律有效
持续失眠超过1个月应就诊，排除甲亢/焦虑症等潜在疾病
慎用物，需严格遵医嘱（尤其苯二氮卓类易依赖）
注意事项：
运动时间避免睡前3小时（核心体温升高影响入睡）
夜间醒来不看钟表（时间焦虑会加重失眠）
周末补觉不超过平时起床时间2小时（防止社交时差）
多数功能性失眠通过4-6周的系统调整可明显改善，关键是要打破"害怕失眠-更失眠"的恶性循环。如果尝试上述方法后仍无改善，建议到三甲医院睡眠专科就诊。
