晚上一点后就失眠怎么办

失眠症状 2025-09-01 20:010治疗失眠www.shimianzheng.cn

固定作息时间：尽量每天同一时间上床和起床，帮助身体建立规律的生物钟。

避免午睡过长：白天小睡20-30分钟可以提神，但睡太久可能会影响夜间睡眠。

保持卧室黑暗、安静、凉爽：使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机（如雨声、海浪声）帮助放松。

减少蓝光影响：睡前1小时避免看手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素（助眠激素）的分泌。

冥想或深呼吸：试试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），帮助降低焦虑。

温和拉伸或泡脚：放松肌肉能促进入睡，温水泡脚15分钟也有助于血液循环。

减少咖啡因和酒精：下午晚些时候后别喝咖啡、浓茶，酒精虽让人犯困但会降低睡眠质量。

睡前别吃太饱：消化活动可能干扰睡眠，可以喝杯温牛奶或小米粥（含色氨酸，助眠）。

别强迫自己睡：如果躺下20分钟仍清醒，可以起床做些无聊的事（比如看一本难懂的书），等有困意再躺下。

写“烦恼清单”：把担心的事情写在纸上，清空大脑后再尝试入睡。

如果长期失眠影响生活，建议咨询医生，排除健康问题（如焦虑、甲状腺异常等）。

希望这些方法能帮到你！今晚试试看，祝你早日找回好睡眠~

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