失眠刺激控制法有哪些

失眠刺激控制法是一种基于行为疗法的有效干预手段，主要通过重建床与睡眠的条件反射来改善失眠问题。以下是具体方法和注意事项的

核心步骤

1. 困倦时才上床

只在有明显睡意时上床，避免过早躺床等待入睡。

2. 限制床的功能

床仅用于睡眠和性生活，禁止看书、玩手机、思考问题等活动。

3. 20分钟未入睡则离开

若卧床20分钟仍无法入睡，需起床到其他房间进行单调活动（如听轻音乐、阅读），待有睡意再返回。必要时可整晚重复此步骤。

4. 固定起床时间

无论夜间睡眠时长，每天早晨同一时间起床（包括节假日），避免补觉。

5. 避免日间小睡

白天不午睡或打盹，以积累睡眠压力。

注意事项

原理与效果

该方法通过削弱床与清醒行为的关联，强化床与睡眠的联结，平均可减少慢性失眠者25分钟的入睡时间。其效果已获美国睡眠医学会推荐为一线疗法。

如需结合其他疗法（如放松训练、睡眠限制），可参考认知行为疗法（CBT-I）的综合方案。