夜里失眠睡不着觉怎么办

1. 环境调节法

把卧室灯光调成暖黄色（像日落色温），室温保持在22-25℃。推荐试试"478呼吸法"：用鼻子吸气4秒→屏息7秒→用嘴呼气8秒，循环几次能快速平静。

2. 感官欺骗术

听白噪音时，选择带低频震动的声音（如烘干机运转声）

在枕头上喷点薰衣草纯露（比精油更温和）

试试"反向渐进放松"：先绷紧脚趾5秒再突然放松，逐步向上到面部

3. 思维整理法

如果是因为思绪纷乱睡不着，可以：

用手机备忘录写下待办事项（写完心理负担会减轻）

想象自己把烦恼装进气球放飞的画面

在脑中默念"睡"字的笔画（有催眠效果）

4. 饮食调节

睡前1小时喝：

温牛奶+一小勺蜂蜜（色氨酸助眠）

香蕉奶昔（含镁元素放松肌肉）

避免：柑橘类水果/薄荷味食品（会提神）

如果尝试后还是睡不着，不必强迫自己入睡。可以起来做些无聊的事（比如整理袜子），困意反而会自然来袭。记住，偶尔失眠很正常，我们的身体会自动调节的~ 需要的话我可以再推荐几个助眠ASMR视频链接给你哦！