在家失眠在其他不失眠

失眠治疗 2025-07-18 19:410治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 环境优化

尝试将卧室布置成与常睡环境相似（如酒店/父母家）

使用遮光窗帘保持黑暗，室温建议18-22℃

可尝试白噪音或助眠音乐（如雨声）

2. 睡前仪式感

洗澡后体温下降有助于入眠（睡前1-2小时洗）

进行15分钟正念呼吸练习：4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）

穿熟悉的旧睡衣比新睡衣更有助睡眠

3. 认知行为调节

若躺床30分钟未睡着，建议起床到昏暗环境做单调活动（如拼图）

写"烦恼清单"把操心的事具象化，并标注可处理时间

4. 饮食调节

晚餐可增加小米粥（含色氨酸）

睡前2小时避免液体摄入减少起夜

注意：乳制品对部分人反而会导致夜醒

需要警惕的是：如果持续出现"睡眠状态感知障碍"（实际睡着但觉得自己清醒），建议用睡眠监测手环辅助判断。这种情况往往与焦虑有关，可尝试在枕边放录音设备记录夜间实际睡眠情况。

你通常在其他哪些场所睡得比较好？那个环境有什么特别之处吗？

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