女人失眠怎么锻炼身体好

1. 黄金时段推荐

2. 优选运动类型

√ 瑜伽（阴瑜伽/修复瑜伽）

√ 普拉提（侧重呼吸控制）

√ 八段锦/太极（中国传健身法）

√ 游泳（水温建议28-30℃）

√ 快走（配速5-6km/h）

3. 运动强度公式

靶心率=（220-年龄）×60%～70%

例：30岁女性建议心率114-133次/分钟

4. 助眠组合方案

晨间：15分钟太阳浴+拉伸

傍晚：40分钟有氧（如椭圆机）

睡前：10分钟冥想+足底按摩

5. 注意事项

避免夜间高强度HIIT

运动后核心体温下降需1.5小时

搭配镁元素补充（如坚果、深绿蔬菜）

附：7日渐进计划示例

第1-3天：晚饭后快走30分钟+睡前拉伸

第4-7天：下午瑜伽45分钟+呼吸练习

建议配合睡眠日记记录运动效果，通常2-4周可见改善。如持续失眠请及时就医排查多囊卵巢综合征/甲状腺问题等潜在因素。