半夜2点多就失眠怎么办

失眠治疗 2025-07-11 15:090治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 先别看时间

反复看时间会增加焦虑，把手机/闹钟转个方向

可以对自己说："闭眼休息也是恢复体力"

2. 20分钟原则

如果清醒超过20分钟，建议离开床铺

去昏暗环境做些无聊的事（比如叠衣服、看纸质书）

3. 放松小技巧

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮逐个部位收紧再放松

4. 避免踩雷

不要刷手机（蓝光抑制褪黑素）

别强迫自己数羊（可能更焦虑）

避免开大灯（保持环境昏暗）

5. 长期改善建议

每天固定起床时间（包括周末）

白天适量运动（但睡前3小时避免剧烈运动）

午后不喝咖啡/茶

需要的话，我可以为你推荐一些助眠白噪音（雨声/海浪等），或者教你简单的冥想引导词。你现在更想尝试哪种方法呢？

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