如果晚上失眠要怎么办呢

失眠治疗 2025-07-11 07:580治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 调整作息

每天固定时间上床和起床（即使周末也尽量保持）

睡前1小时调暗灯光，避免使用手机/电脑（蓝光会抑制褪黑素分泌）

2. 创造舒适环境

保持卧室温度在18-22℃左右

使用遮光窗帘，必要时可以试试耳塞或白噪音

3. 放松技巧

478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

渐进式肌肉放松：从脚趾开始逐个部位收紧→放松

4. 饮食调整

下午晚些时候后避免咖啡因

睡前可以喝杯温牛奶/小米粥（含色氨酸）

避免睡前2小时进食

5. 其他建议

白天适当运动（但睡前3小时避免剧烈运动）

如果躺床20分钟仍睡不着，可以起来做些无聊的事（比如看说明书），等有睡意再回床

如果这些方法尝试一段时间还是没改善，建议可以记录下睡眠日记（记录入睡/醒来时间、饮食、情绪等），方便医生判断情况哦~ 需要我推荐一些助眠音乐或正念冥想引导吗？

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